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Holunder Blog

Unser Immunsystem ist ein komplexes Gesamtkunstwerk. Es übernimmt selbständig all die lebensnotwendigen Aufgaben, um uns am Leben zu erhalten und schützt uns vor Eindringlingen wie Bakterien und Viren. Was können wir tun, um das Immunsystem zu stärken?

 

Nicht nur körperlich aktive Fitness- uns sportbegeisterte Menschen schätzen ein starkes Immunsystem. Vor allem in Zeiten wie jetzt, wo wir auf einmal mit einer Pandemie konfrontiert werden, wird uns bewusst, wie wichtig ein intaktes, gut funktionierendes Immunsystem ist. Regelmässige Bewegung ist sicherlich förderlich für die Immunabwehr und somit für die Gesundheit, aber intensivere Trainingsphasen, Wettkämpfe oder ein stressiger Alltag treiben den Körper immer wieder an seine Grenzen. Hin und wieder taucht daher auch bei aktiven Menschen das eine oder andere gesundheitliche Problem auf. Neben den Verletzungen gehören tatsächlich Grippe oder Erkältungen zu den häufigsten medizinischen Problemen im Sport. Diese sogenannten Infekte der oberen Atemwege machen bis zu 65 % der nicht unfallbedingten Besuche in sportmedizinischen Kliniken aus (1).

 

Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung können wir unser Immunsystem unterstützen, insbesondere wenn sie viele sekundäre Pflanzenstoffe enthält, wie beispielsweise die antioxidativen und entzündungshemmenden Polyphenole der Holunderbeeren.

Die Suche nach Massnahmen zum Schutz und zur Behandlung von Atemwegsinfekten ist deshalb ein Dauerthema, nicht nur im Sport und Fitness. In der Szene kommt dann häufig das Vitamin C zum Einsatz, meist sogar hochdosiert. Vitamin C ist dermassen verbreitet, dass es schon fast ein Negativkriterium beim Kauf entsprechender Nahrungsergänzungen ist: Fehlt Vitamin C in der Zutatenliste, wird das Produkt nicht gekauft. Dabei ist die wissenschaftliche Evidenz über den Nutzen von Vitamin C Supplementen bei Atemwegsinfekten nur bescheiden.

Vitamin C verhindert das Auftreten von Erkältungen mit grösster Wahrscheinlichkeit nicht. Hingegen kann die Dauer minim verkürzt werden. Bei einer 7-tägigen Erkältung kann mit einem halben Tag gerechnet werden (2). Der Ruf von Vitamin C ist im Volksglauben demnach deutlich besser als seine Wirkung.  Nichtsdestotrotz versehen Hersteller von Präparaten zur Stärkung des Immunsystems entsprechende Supplemente auch gerne mit Vitamin C. Solange es nicht hoch dosiert ist (d.h. nicht mehr als 100 % der empfohlenen Tagesmenge), ist dies nicht störend. Problematisch sind hingegen Supplemente mit höheren Mengen an Vitamin C. Sie können im Stoffwechsel einzelne Reaktionen derart stören, dass Trainingseffekte schlechter ausfallen (3).

 

Sagenumwobener, Beerenstarker Holunder

Im Vergleich zum Vitamin C hat hingegen eine kleine, unscheinbare Beere eine fast fantastische Wirkung. Nicht umsonst drehen sich zahlreiche Legenden um die magische Kraft des Holunders – Sambucus Nigra.  So erstaunt es nicht, dass der legendärste und wohl mächtigste Zauberstab – der Elderstab in Harry Potter aus dem Holz dieses Strauchs besteht  (Elder ist Englisch für Holunder). Die magische Wirkung des Holunderholzes ist wissenschaftlich nicht belegt. Hingegen sieht die Forschung zu den bei Erkältungen und Grippe eingesetzten Holunderbeeren erstaunlich gut aus.

Der Holunder (Sambucus nigra L.) gilt in vielen Kulturen als traditionell genutzte Pflanze und er ist auch in Europa heimisch (4). Die Blüten und Beeren dienen dabei seit langem als Ausgangsmaterial für die Herstellung diverser Produkte, die hauptsächlich bei Erkältungen, Grippe oder generell zur Stärkung des Immunsystems als naturbasiertes Hausmittel zum Einsatz kommen. Die Beeren sind reich an vielen Nährstoffen sowie bioaktiven Pflanzenstoffen, und die Polyphenole wie die Anthocyane machen dabei den grössten Anteil aus (4). Aufgrund der potenziell positiven Wirkungen der pflanzlichen Polyphenole im gesamten Stoffwechsel, inklusive des Immunstoffwechsels, sind Holunderextrakte auch in der Forschung beliebte Substanzen. In mehreren Studien wurde sogar ihre Wirkung auf die oberen Atemwegsinfekte beim Menschen untersucht. Im Gegensatz zum Vitamin C ist das Gesamtergebnis vielversprechend. Die zusammenfassende Erkenntnis lautet: «Die Supplementierung mit Holunder führte zu einer substanziellen Reduktion der Symptome der oberen Atemwege» (5). Dabei kam es unter anderem in einer mittlerweile schon fast als klassisch einzustufenden, sauber durchgeführten Doppelblind-Studie zur Häufigkeit von Erkältungen nach einem Langstreckenflug zum wohl bemerkenswertesten Ergebnis. Nach einer Einnahme eines Holunderextraktes während 10 Tage vor dem Flug gab es zwar nur knapp nicht weniger Erkältungen, aber im Falle einer Erkältung dauerte sie nur halb so lang und die Beschwerden waren nur halb so wild (6). Polyphenole können zudem auch die generelle Erholung nach sportlichen Leistungen unterstützen, weshalb sie im Sport als eine der neuen Geheimwaffen gehandelt werden (7).

 

Was nehme ich mit?

Die Einnahme von Nahrungsergänzungen führt selten zu einer sofortigen Wirkung. Dies macht auch Sinn, denn sonst wären sie viel eher als Medikament einzustufen. In der Forschung zum Holunder und den Atemwegsinfekten wurden die Extrakte entsprechend über mehrere Tage eingenommen. Ihr Einsatz ist auf diese Weise sicher sinnvoll. Auch eine regelmässige Unterstützung des Immunsystems ist nicht falsch, da man nicht immer stressige Phasen voraussehen kann.

Der beste Schutz vor Atemwegsinfekten bleibt aber das Vermeiden der Ansteckung. Die Viren oder Bakterien aus unserer Umgebung und von bereits Erkrankten gelangen oft von unserer Hand in die Augen, die Nase oder auf unsere Lebensmittel und landen so in den Körper. Deswegen ist das Händewaschen die wohl wichtigste Massnahme, die wir verinnerlichen sollten. Wenn es dazu keine Möglichkeit gibt, hilft das kleine Desinfektionsfläschchen aus der Hosentasche. Falls doch eine Ansteckung erfolgt – und dies ist bei sehr vielen unter uns jährlich der Fall – so ist unser Immunsystem sicher dankbar, wenn es schon zuvor von innen her über eine clevere Ernährungsweise mit Helfern wie dem Holunder unterstützt wurde.

Autor

Dr. P. Colombani, Ernährungswissenschaftler, www.colombani.ch

 

1.    Gleeson M, Pyne DB. Respiratory inflammation and infections in high-performance athletes. Immunol.Cell Biol. 2016; 94(2):124–31, doi:10.1038/icb.2015.100.

2.    Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst.Rev. 2013; 1:CD000980, doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4.

3.    Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr.Sports Med.Rep. 2012; 11(4):180–4, doi:10.1249/JSR.0b013e31825e19cd.

4.    Młynarczyk K, Walkowiak-Tomczak D, Łysiak GP. Bioactive properties of Sambucus nigra L. as a functional ingredient for food and pharmaceutical industry. J.Funct.Foods 2018; 40:377–90, doi:10.1016/j.jff.2017.11.025.

5.    Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement.Ther.Med. 2019; 42:361–5, doi:10.1016/j.ctim.2018.12.004.

6.    Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: A randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients 2016; 8(4):182, doi:10.3390/nu8040182.

7.    Bowtell J, Kelly V. Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Med. 2019; 49(Suppl 1):3–23, doi:10.1007/s40279-018-0998-x.

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